Stres a nekvalitný spánok často idú ruka v ruke. Keď sme pod tlakom, ťažšie zaspávame, spánok je plytší, v noci sa častejšie budíme a ráno vstávame unavení. Potom počas dňa siahame po väčšom množstve kávy, máme menej energie na pohyb a večer opäť ťažšie upokojujeme myseľ. Takto môže rýchlo vzniknúť začarovaný kruh.
Kvalitný spánok nie je dôležitý len preto, aby sme boli nasledujúci deň menej unavení. Dobrý spánok podporuje náladu, koncentráciu, imunitný systém, metabolizmus a celkovú pohodu. Dospelí zvyčajne potrebujú aspoň 7 hodín spánku za noc, pričom dôležité nie je len množstvo, ale aj kvalita spánku.
Prečo kvôli stresu ťažšie zaspávame?
Keď sme v strese, telo je v stave pohotovosti. Myšlienky sa točia okolo povinností, termínov, rodiny, práce alebo problémov, ktoré sa nám počas dňa nepodarilo vyriešiť. Namiesto toho, aby sa telo večer postupne upokojilo, zostáva bdelé a napäté.
Preto sa pri strese často objavujú:
- ťažkosti so zaspávaním,
- prebúdzanie počas noci,
- pocit nepokojných myšlienok,
- únava ráno,
- väčšia potreba kávy a cukru,
- horšia koncentrácia počas dňa.
Pri občasných problémoch so spánkom môžeme veľa urobiť už úpravou základných návykov. Najskôr má zmysel upraviť večernú rutinu, kofeín, pohyb a používanie obrazoviek.
1. Spánková rutina: každý deň približne v rovnakom čase
Naše telo má rado rytmus. Ak chodíme každý večer spať v inom čase a ráno vstávame veľmi rozdielne, vnútorné hodiny sa nastavujú ťažšie. Preto je jedným z najdôležitejších krokov čo najstálejší čas vstávania a odchodu do postele.
Rutina nemusí byť dokonalá. Už to, že sa väčšinu dní uložíme spať približne v podobnom čase, môže telu pomôcť rozpoznať, kedy je čas na upokojenie. Medzi základné spánkové návyky patrí pravidelný čas spánku a vstávania, pokojná spálňa, vypnutie elektronických zariadení pred spaním, vyhýbanie sa kofeínu neskoro počas dňa a pravidelná fyzická aktivita.
2. Menej kofeínu popoludní
Káva, pravý čaj, energetické nápoje, kolové nápoje a niektoré ďalšie nápoje obsahujú kofeín, ktorý nás môže udržiavať bdelých aj vtedy, keď by sa telo už malo upokojovať. U niektorých ľudí je účinok kofeínu veľmi výrazný, u iných menej, no pri problémoch so spánkom má vždy zmysel najskôr skontrolovať čas poslednej kávy.
Ak máte ťažkosti so zaspávaním, skúste poslednú kávu vypiť pred 12. alebo 13. hodinou. Namiesto popoludňajšej kávy si môžete zvoliť bylinkový čaj, vodu s citrónom alebo krátku prechádzku. Odporúča sa tiež vyhýbať alkoholu niekoľko hodín pred spaním, pretože alkohol síce môže navodiť ospalosť, no často zhoršuje kvalitu spánku a spôsobuje nočné prebúdzanie.
3. Večerné odpojenie od obrazoviek
Telefón v posteli je jedným z najčastejších nepriateľov spánku. Nejde len o svetlo obrazovky, ale aj o obsah: e-maily, správy, sociálne siete, notifikácie a pracovné povinnosti opäť aktivujú mozog.
Ak pred spaním čítame pracovné správy, odpovedáme na komentáre alebo sledujeme intenzívny obsah, telo sa ťažšie prepína do režimu oddychu. Vypnutie elektronických zariadení sa odporúča aspoň 30 minút pred spaním.
4. Pohyb počas dňa, nie tesne pred spaním
Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najlepších prirodzených spôsobov, ako uvoľniť napätie. Pohyb pomáha spotrebovať stresovú energiu, zlepšuje náladu a počas dňa zvyšuje prirodzenú potrebu spánku.
Nemusí ísť o intenzívne cvičenie. Pomôcť môže už chôdza, bicyklovanie, strečing, joga alebo ľahší tréning. Dôležité však je, aby sme veľmi intenzívne cvičenie nevykonávali tesne pred spaním, pretože môže telo príliš aktivovať.
Výživové doplnky, ktoré môžu pomôcť so zaspávaním
Keď sú základné návyky upravené, niektorí používatelia siahajú aj po výživových doplnkoch. Pri strese, nespavosti a podpore nervového systému sa často vyhľadávajú nasledujúce zložky alebo skupiny produktov.
Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene podieľa na regulácii rytmu spánku a bdenia. Vo výživových doplnkoch ho používatelia najčastejšie vyhľadávajú pri problémoch so zaspávaním alebo pri zmene rytmu, napríklad pri cestovaní.
V EÚ je povolené zdravotné tvrdenie, že melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie, pričom priaznivý účinok sa dosiahne užitím 1 mg melatonínu približne 30 minút pred spaním.
Horčík
Horčík je minerál, ktorý si používatelia často spájajú so svalmi, uvoľnením a nervovým systémom. Výborne prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému, normálnej psychickej činnosti a k zníženiu únavy a vyčerpania.
B-komplex a vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B sú dôležité pre energetický metabolizmus, nervový systém a psychickú činnosť. Vitamín B12 prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému a k zníženiu únavy, zatiaľ čo vitamín B6 prispieva k normálnej psychickej činnosti a k fungovaniu nervového systému.
B-komplex je preto častou voľbou u ľudí, ktorí sa cítia preťažení, unavení alebo majú veľmi aktívne životné tempo.
L-theanín, glycín, GABA a tryptofán
Ide o zložky, ktoré používatelia často vyhľadávajú pri večernom upokojení, uvoľnení alebo podpore spánku. L-theanín je aminokyselina prirodzene prítomná v čajovníku, glycín je aminokyselina a GABA je zlúčenina prirodzene prítomná v tele, ktorá súvisí s nervovým systémom.
Adaptogény: ašvaganda a rhodiola
Pri strese sa často spomínajú aj adaptogény, ako sú ašvaganda a rhodiola. Ide o rastlinné extrakty, ktoré si používatelia vyberajú najmä v obdobiach zvýšenej psychickej alebo fyzickej záťaže.
Kedy je potrebná konzultácia s odborníkom?
Občasne horší spánok je veľmi častý, najmä v obdobiach stresu. Ak však problémy trvajú dlhší čas, zhoršujú sa alebo výrazne ovplyvňujú každodenný život, odporúča sa konzultácia s lekárom, aby sa mohla vylúčiť možnosť zdravotných komplikácií.
Osobitná opatrnosť je potrebná u tehotných žien, dojčiacich matiek, detí, seniorov, osôb s chronickými ochoreniami a u všetkých, ktorí pravidelne užívajú lieky. Výživové doplnky nie sú náhradou liečby nespavosti, úzkosti ani iných zdravotných problémov.
