Štartovné je zaplatené, bežecké topánky pripravené a v kalendári je zakrúžkovaný dátum maratónu. Pri plánovaní rýchlo začneme počítať kilometre, no niekedy venujeme podstatne menej pozornosti tomu, čo robíme pred behom a po ňom.
Či už sa pripravujete na svoj prvý polmaratón, alebo už premýšľate o zlepšení maratónskeho času, dobrá príprava zahŕňa aj stravu, odpočinok a starostlivosť o telo. Aké miesto pri tom majú rozcvičenie, masáž a masážne gély? Pozrime sa na niekoľko praktických tipov, ktoré môžete zaradiť už do prípravného obdobia.
1. Kilometre pridávajte postupne a odpočinok zahrňte do plánu
Pri príprave na maratón nie je dôležité len to, koľko beháte, ale aj to, ako rozložíte záťaž. Plán prispôsobte svojej aktuálnej kondícii a skúsenostiam. Dlhšie a náročnejšie behy striedajte s ľahšími dňami a zaraďte aj cviky na posilnenie nôh a trupu.
Vynechaný tréning sa nesnažte nahradiť dvoma náročnými tréningami za sebou. Ani posledné týždne pred maratónom nie sú časom na doháňanie zameškaných kilometrov. Vtedy plán spravidla počíta s postupným znižovaním objemu behu, aby ste na štart prišli oddýchnutejší.
Praktický tip: okrem dlhých behov si do kalendára zapíšte aj dni odpočinku. Budú tak súčasťou prípravy, a nie niečím, na čo zostane čas len pri zlom počasí.
2. Pred behom venujte niekoľko minút rozcvičeniu
Zo sedenia pri počítači rovno do rýchleho behu? Radšej začnite niekoľkými minútami chôdze alebo veľmi ľahkého behu a potom pridajte kontrolované dynamické pohyby, napríklad švihy nohami a niekoľko ľahkých výpadov. Rozcvičenie prispôsobte plánovanému tréningu a svojim možnostiam.
Ak vám pred aktivitou vyhovuje masáž s pocitom tepla, môžete si vybrať Hrejivú masážnu emulziu Alpa (210 ml). Obsahuje extrakt zo zázvoru a gáfor a je určená na masáž pred športovou alebo fyzickou záťažou.
Pocit tepla na pokožke nech je doplnkom prípravy, zatiaľ čo rozcvičenie pohybom zostáva základom. Nový masážny prípravok najprv vyskúšajte na menšej ploche pokožky a v bežný deň, nie prvýkrát tesne pred štartom.
3. Jedlo, nápoje a doplnky vyskúšajte už počas prípravy
Deň maratónu nie je najvhodnejšou chvíľou na nové topánky, iné raňajky alebo prvý energetický nápoj. Dlhšie prípravné behy sú príležitosťou zistiť, čo vám vyhovuje – od ponožiek až po jedlo, ktoré počas pohybu dobre znášate.
V prípravnom období venujte pozornosť aj príjmu minerálov. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov, rovnováhe elektrolytov a zníženiu únavy a vyčerpania. Zo stravy ho získate napríklad z orechov, semien, strukovín a celozrnných potravín. Na doplnenie príjmu si môžete vybrať Citrát horečnatý NOW, 200 mg (100 tabliet), ktorý užívajte s jedlom a podľa pokynov na obale.
Pred behom si vyberte známe, ľahko stráviteľné jedlo so sacharidmi, napríklad chlieb s džemom a banánom. Pri dlhotrvajúcom behu si naplánujte aj príjem sacharidov počas aktivity, nielen až vtedy, keď vám začne dochádzať energia.
Na prípravu športového nápoja je k dispozícii Izotonický nápoj v prášku Isoactive Activlab, exotické ovocie (31,5 g). Kombinuje sacharidy a elektrolyty, medzi ktoré patria sodík, draslík a horčík. Obsah vrecka rozpustite v 500 ml vody. Pite podľa smädu a podmienok, nie nasilu, a zvolený nápoj vyskúšajte už počas tréningu.
Praktický tip: pred pretekmi nezvyšujte dávku horčíka „pre istotu“, pretože väčšie množstvá môžu spôsobiť hnačku a tráviace ťažkosti. Pri kombinovaní doplnkov si overte aj to, či váš nápoj už obsahuje horčík.
4. Po behu doplňte tekutiny, sacharidy a bielkoviny
Keď prebehnete cieľovou čiarou a cítite sa dobre, ešte niekoľko minút sa pomaly prechádzajte. Potom sa prezlečte do suchého oblečenia, postupne dopĺňajte tekutiny a dajte si niečo pod zub.
Po dlhšej záťaži je vhodná kombinácia sacharidov a bielkovín. Sacharidy pomáhajú obnoviť spotrebované zásoby energie, zatiaľ čo bielkoviny prispievajú k udržaniu a rastu svalovej hmoty. Ako prvé malé jedlo si môžete vybrať jogurt s banánom alebo sendvič so syrom.
Ak vám viac vyhovuje nápoj, praktickou možnosťou je 100% Whey Premium proteín s čokoládovou príchuťou Activlab (500 g). Obsahuje koncentrát srvátkových bielkovín a porcia 30 g poskytuje približne 23 g bielkovín. Prášok pripravte s vodou alebo mliekom podľa pokynov k výrobku. Keďže obsahuje mliečne bielkoviny, nie je vhodný pre osoby s alergiou na mlieko.
Tip po tréningu: proteínový nápoj doplňte banánom alebo kúskom chleba, aby malé jedlo obsahovalo aj sacharidy. Neskôr by malo nasledovať bežné jedlo, napríklad ryža s tofu alebo kuracím mäsom a zeleninou. Tak sa strava po behu neobmedzí len na jeden nápoj.
5. Masážne gély ALPA: príjemná chvíľa starostlivosti po záťaži
Keď ste sa upokojili a postarali sa o základné potreby po behu, môžete si dopriať jemnú masáž. Pohyby by mali byť pomalé a tlak príjemný, bez silného tlačenia na citlivé miesta. Pri výbere masážneho prípravku si položte najmä otázku, či vám viac vyhovuje výrazný chladivý pocit alebo bylinné zloženie na starostlivosť o unavené nohy.
Ice gel – Chladivý gél Alpa (250 ml) obsahuje mentol, gáfor a olej zo sibírskej jedle. Na pokožke vytvára výrazný chladivý pocit, preto je zaujímavou voľbou pre všetkých, ktorým po športe vyhovuje osviežujúca masáž. Gél sa rýchlo vstrebáva a nezanecháva mastný pocit.
Masážny gél s gaštanom na zmiernenie pocitu ťažkých nôh Alpa (100 ml) obsahuje extrakt zo semien pagaštanu konského a rozmarínový olej. Je určený na masáž pokožky unavených nôh po záťaži a jeho textúra sa dobre vstrebáva bez lepkavého pocitu.
Prípravky používajte podľa pokynov, len zvonka a na neporušenej pokožke. Nenanášajte ich na odreniny ani otvorené pľuzgiere, vyhýbajte sa očiam a slizniciam a po použití si umyte ruky.
6. Regenerácia pokračuje aj v nasledujúcich dňoch
Masáž môže byť príjemnou súčasťou odpočinku, no v pláne regenerácie vyhraďte priestor predovšetkým dostatku spánku, pravidelným jedlám a postupnému návratu k aktivite.
Po maratóne sa neponáhľajte späť k intervalovým tréningom ani na ďalší dlhý beh. Prestávka od behu, často približne jeden až dva týždne, môže byť užitočná, no jej dĺžku prispôsobte tomu, ako sa cítite, a záťaži. Medzitým si vyberte ľahké prechádzky alebo iný nenáročný pohyb, ktorý vám nespôsobuje bolesť. Keď sa vrátite k behu, začnite kratšími vzdialenosťami a pokojným tempom.
Praktický tip: prvý voľný deň po pretekoch by sa nemal stať ďalšou vytrvalostnou výzvou. Aj dlhá túra je záťažou, hoci na hodinkách nevyberiete možnosť „beh“.
7. Svalovica alebo varovanie, že treba prestať?
Citlivosť a stuhnutosť svalov sa môžu výraznejšie prejaviť až jeden až tri dni po náročnom alebo nezvyčajnom cvičení. Nazývame to oneskorená svalová bolesť, hovorovo svalovica. Zvyčajne v nasledujúcich dňoch postupne ustupuje.
Ostrá bolesť, výrazný opuch, krívanie alebo ťažkosti, ktoré sa nezlepšujú, však nie sú znamením, že stačí ešte trochu vydržať. Prestaňte postihnuté miesto zaťažovať a vyhľadajte odbornú radu. Čerstvo poranené alebo silno opuchnuté miesto nemasírujte.
Starajte sa o telo, nielen o výsledok
Maratón môže byť krásnym osobným úspechom, no príprava sa nemeria len v kilometroch a konečnom čase. Patrí do nej aj známe raňajkové jedlo, premyslený tréning, dostatok odpočinku a niekoľko minút pre seba.
Na masáž pred aktivitou alebo osviežujúcu starostlivosť po záťaži si prezrite prípravky ALPA v ponuke Extenlab a vyberte si ten, ktorý vyhovuje vašim želaniam a spôsobu použitia.
Článok má informačný charakter a nenahrádza individuálnu radu lekára, fyzioterapeuta alebo športového dietológa.